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辦公室伸展運動

Posted on 2014-07-232014-07-22 By Admin

之前介紹過辦公室的正確坐姿,今次會教大家幾個以普拉提為基礎的舒展筋骨動作,對長期坐著工作的上班族很有好處。

伸展及捲曲腰背

坐在椅子上,雙手可選擇放在膝蓋上或握著放在頭後面。保持脊柱挺直並慢慢向前挺,當你不能進一步向前挺時,轉而捲曲脊柱,將腹部收縮,感覺像是要遠離很熱的 物品時那般。回到開始時的姿勢,並重複整套動作8至10次。這套動作對於身體平衡及活化脊柱有很大的幫助,從而改善你的日常姿勢。

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無影凳

坐在椅子上,向上移直到你的臀部懸空停在椅子上,雙臂伸直保持平衡。維持2至3秒,慢慢站起來,並重複整套動作16次。(這是基於普拉提中的輔助下蹲運動)。這是一個出色的調節輔助運動,有助於踝關節、臀部和胸部的靈活性。

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活化脊柱及背部肌肉

先把手放於頭後。想像自己的身體在爬梯級,用身體橫向劃出一個8字形。把身體從一側向前傾同時把手臂貼近自己的臉,然後身體向上挺直,並把頭向上望同時把手 肘向外伸展轉向另一側。每一次向上爬時呼氣,你便會感受到你的腰部及下背部在伸展,並能拉鬆上背部及胸部的肌肉。保持手擺頭後的姿勢,用同樣的動作向左/ 右伸展,然後畫半圓似的轉到另一邊。這能伸展及拉鬆肋骨間的肌肉及胸腔。移動去另一邊的時候呼氣,在左/右伸展時吸氣。(根據Gyrokinesis Figure 8 series)這個運動能活化脊柱,訓練背部肌肉及拉鬆胸部,令你有更好的坐姿。

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調節手臂及臀部屈肌

開始前請確保椅子是穩定的,然後將手放在臀部的旁邊。移動臀部到椅子的前面並彎曲手肘,接著把你的身體向下壓至手肘呈90度,回到開始時的姿勢。重複整套動 作16次(這也是基於普拉提的青蛙朝外運動)。這是一個很好的調節運動,幫助你調節手臂,以及助你從臀部屈肌的張力中釋放。

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撰文:Caroline Stewart

Iso Fit 及Physio Fit物理治療師,普拉提臨床醫生

網址:www.isofit.com.hk

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